Que exercicios son eficaces para adelgazar no abdome e nos costados na casa

Todo o mundo adora os corpos fermosos e delgados. Sempre envexamos a un home guapo cunha figura atlética. Non culpes a todo a xenética. O home crea o seu propio corpo!

Este artigo describe os exercicios máis populares e eficaces para adelgazar no abdome e nos costados.

Características anatómicas dos músculos da superficie anterior do abdome

Antes de pasar aos exercicios, cómpre coñecer as principais características anatómicas e funcións dos grupos musculares do abdome e dos lados. O músculo recto está situado ao longo da liña branca do abdome.

Este músculo é responsable dos prezados cubos abdominais. Ao lado do músculo recto abdominal, os músculos oblicuos externos e internos están uns sobre outros. É o estudo destes músculos o que reducirá a cintura e eliminará as "orellas" innecesarias sobre os vaqueiros.

¡Importante sabelo!

Calquera adestramento comeza necesariamente co quecemento do corpo. Isto acelerará o metabolismo do corpo (metabolismo) e preparará os músculos para o adestramento.

O quecemento é moi importante xa que evita lesións. Só precisa pasar un par de minutos e facer:

1. Marcha nun só lugar, levantando a coxa durante 45-60 segundos. Mellor facelo ao máximo ritmo.
2. Trotar no lugar durante 1-2 minutos. Simular a carreira a un ritmo lento acelerará a circulación sanguínea por todo o corpo.
3. Balancea os brazos diante de ti ata sentir unha sensación de calor ardente nos ombreiros.

Exercicio para adelgazar a barriga

Todo o mundo bombeaba os abdominais e soñaba con dados. Para o noso pesar, cómpre ter en conta que non todos os exercicios son igualmente efectivos. Cada exercicio ten o seu lugar no programa de adestramento e o seu propio ritmo e técnica desexados.

O erro dunha persoa que escolle un exercicio para a prensa é escoller un exercicio máis complexo e fantasioso. Isto é incorrecto, porque ás veces o exercicio máis sinxelo e famoso ten un efecto mellor que dous novos.

Entón, aquí tes os exercicios que debes facer para perder peso na barriga:

1. Xira o torso no chan.Deitado de costas, coloca as mans detrás da cabeza. Levante as pernas ao aire e dobre cara aos xeonllos. Neste caso, as cadeiras deben ser verticais. Mentres exhala, levante o cóbado ata o xeonllo oposto á súa vez 12-17 veces. Este exercicio envolve os músculos abdominais laterais.
2. Torsión do torso.Deitado de costas, dobra as pernas. Mans detrás da cabeza. Ao exhalar, arrinca os omóplatos do chan mantendo a posición dos cóbados cara ao lado. Levante os omóplatos redondeando as costas. Fai 15-17 repeticións. A continuación, manteña o torso nunha posición dobrada durante 20-25 segundos. Este suplemento mellorará o efecto do exercicio e acelerará o proceso de adelgazamento.
3. Altos e rizos do maleteiro no banco.Para facer este exercicio necesitas un banco ou unha cadeira. Deitado de costas, coloca as canelas nunha cadeira. Nesta posición, os xeonllos deben apuntar cara arriba. Mans detrás da cabeza, cóbados apuntando cara ao lado. Levante os omóplatos do chan, mantendo os cóbados en posición. Despois de 20-30 repeticións, continuamos o exercicio xirando, tocando o xeonllo esquerdo co cóbado dereito e o dereito á súa vez co cóbado esquerdo.
4. Levantar as pernas no banco.Este exercicio envolve os músculos inferiores do recto abdominal (cubos inferiores). Para comezar este exercicio, sente no bordo dunha cadeira ou banco. Coloca as mans na parte traseira. Coloque as pernas rectas diante do chan. Levante as pernas dobrándoas na articulación do xeonllo, intentando chegar cos xeonllos ás articulacións do ombreiro.

Un conxunto de exercicios para adelgazar o abdome, os lados, as cadeiras e as nádegas

Os exercicios eficaces para adelgazar no abdome, os lados e as pernas teñen este aspecto:

1. Lagarto.O exercicio utiliza os músculos do abdome, as nádegas, as costas e, en pequena medida, os brazos. Sentado no chan, coas mans detrás. Levante as nádegas o máis alto posible sobre o chan, dobrándose nas costas. Neste caso, a cabeza bótase cara atrás. Manteña as pernas rectas. Para facilitar o exercicio, podes apartar as mans das nádegas, pero convén ter en conta que canto máis preto están as mans das nádegas, máis se apertan os músculos.
2. Tesoiras.Sentado no chan coas costas rectas. Mans descansando detrás. Levante as pernas 45 graos sobre o chan. Manteña durante 10 segundos. Despois, sen baixar as pernas, esténdeas e tráeas por 15-25 segundos. É recomendable facer o exercicio coa parte traseira nunha posición de lixeira inclinación cara atrás. Isto dará o máximo estrés aos músculos problemáticos do abdome e das cadeiras. Canto menor sexa a inclinación traseira e canto menor sexa o ángulo entre o chan e as pernas, maior será a dificultade do exercicio.
3. Levantar os xeonllos en decúbito supino.O adestramento implica os músculos do tronco e as extremidades inferiores. De pé en decúbito decúbito decúbito supino (o soporte é como nun exercicio de flexión), a parte traseira é recta, levante cada xeonllo á súa vez cara ao estómago o máis alto posible, esforzándose primeiro polo mesmo ombreiro para o máximo número de repeticións. Despois ao ombreiro oposto, o número máximo de repeticións.

Os exercicios con equipamento deportivo considéranse con razón que son máis eficaces e máis interesantes de realizar.

As clases de hula hoop son adecuadas para nenas de calquera idade. Son moi sinxelos de implementar e bastante eficaces incluso en casa.

Non é necesario mercar equipos de ximnasio caros para adestrar os músculos do tronco e as cadeiras. Basta con mercar un aro ximnasio ou hula hoop e facer sistematicamente os exercicios que se indican a continuación.

1. Pendentes.Un exercicio elemental que activa os músculos oblicuos do abdome, o músculo dentado externo e os músculos intercostais. O adestramento sistemático deste grupo muscular reducirá significativamente a cintura e fará a silueta da figura máis atlética. As curvas cara a adiante deben facerse cun lombo perfectamente plano. Isto tensará os músculos ao longo da columna vertebral, que son responsables de manter unha postura uniforme. Execución: de pé no chan. Pernas lixeiramente separadas. Os brazos rectos suxeitan o hula hoop por riba da cabeza. Tentando non mover a pelvis, realizamos curvas nas catro direccións. 12-17 repeticións en ambas direccións.
2. Quenda.Este exercicio fai fincapé na carga dos músculos abdominais internos e externos oblicuos. Dado que precisa manter a pelvis inmóbil, os músculos das nádegas e cadeiras están activados. Pon os pés de ancho. As mans suxeitan o hula hoop diante ao nivel do peito. Sen mover a pelvis, a costa de 1 xiramos á dereita co aro, a costa de 2 - á posición inicial. Non alternamos lados. En primeiro lugar, faga 13 repeticións nunha dirección e despois a mesma cantidade na outra dirección.
3. Balancea as pernas.Este exercicio utiliza o máximo número de grupos musculares: músculos das costas, pernas, brazos, abdome. Execución: de pé no chan. Mans arriba cun aro de hula. Tentando manter a parte traseira inmóbil, balanceamos as pernas 60-90 graos cara adiante, cara ao lado, cara atrás. Patadas alternativamente durante 12-22 repeticións en ambas as direccións.

O seguinte exercicio é con pesas (na casa, as pesas pódense substituír por calquera cousa pesada do peso desexado).

Os agachamentos son o mellor exercicio para estresar os glúteos e as coxas. Toma mancuernas na man. Desde unha posición de pé, avanza co pé dereito. E sentámonos de xeito que o xeonllo esquerdo toque o chan e o ángulo da articulación da perna dereita sexa de polo menos 90 graos (este é un ángulo seguro cando se carga a articulación do xeonllo). Repetimos á súa vez por ambas as pernas 13 veces.

A continuación, imos comezar co balón. O mellor exercicio cunha pelota, que adestra a todos os grupos musculares do noso corpo, é o "Avión na pelota".

Os músculos das nádegas, abdome e costas reciben unha gran carga durante este exercicio. Aumentará o ton do teu corpo e mellorará definitivamente o teu estado de ánimo, xa que o aburrido definitivamente non é un exercicio.

Avión sobre bola: coloque a bola sobre unha superficie plana. Acuéstese co estómago sobre a pelota, mantendo as mans e os pés no chan.

Unha vez que estea cómodo, tente levantar os brazos e as pernas do chan ao mesmo tempo. Neste caso, é importante que todo o tronco e as extremidades estean ao mesmo nivel. Mantemos esta posición durante uns 30 segundos.

Exercicios de respiración para adelgazar na barriga na casa

1. A respiración do diafragma(respiración da barriga) é un exercicio preparatorio para o seguinte paso. Prepara os músculos para o estrés e evita reaccións convulsivas por sobreesforzos. Cumprimento: mentres inhalas, sacas o estómago, mentres expiras, tiras o estómago cara a ti mesmo, sacando o aire do corpo.
2. O baleiroé un exercicio versátil para aumentar a firmeza da túa figura, así como para reducir a cintura. Esta acción pódese realizar non só na casa, senón en calquera momento no traballo. Faise deitado, de pé, sentado e tamén a catro patas (a opción máis difícil). A técnica é bastante sinxela. Tomamos a posición desexada. Respiramos e, mentres exhalamos, atraemos o estómago cara a nós mesmos, mantemos a respiración durante un par de segundos na fase inicial. Comeza as clases 1 vez ao día e aumenta o número e a duración como queiras.

Consellos de adestradores e nutricionistas para unha perda de peso efectiva na barriga

Almacenar o exceso de graxa da barriga sempre foi un problema para homes e mulleres de todas as idades. O exceso de calorías deposítase inmediatamente por algún motivo alí mesmo.

Para manterte en forma e parecer atractivo para a tempada primavera-verán, debes comezar a adestrar polo menos con 4-6 meses de antelación. O noso corpo non é capaz de adelgazar específicamente nunha determinada área.

Botamos eses quilos de máis de xeito gradual e uniforme de todas as partes do corpo. Polo tanto, os teus adestramentos deben incluír forza e exercicio aeróbico para todo o corpo.

E ao final do adestramento, faga exercicios específicos para áreas problemáticas. Os adestramentos fanse mellor varias veces á semana durante hora e media.

Tenta cambiar a túa dieta para mellorar o efecto do teu exercicio. 2 horas antes do adestramento, é mellor comer hidratos de carbono complexos (cereais cocidos) e alimentos proteicos (carne cocida, ovos) 90 minutos despois do exercicio.

Beba máis auga pura, durante e fóra do adestramento. Reduce o teu consumo de fariña e alimentos azucarados.

Probe a evitar refrescos e bebidas azucaradas. Move a túa comida principal pola mañá.

Podes adelgazar! Se realmente o queres, a sorte sempre estará contigo. Ámate a ti mesmo e os demais tamén se namorarán de ti!